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運動太少「關節炎」也易找上門！３原則自保

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近年運動風氣盛，不時聽到過度運動導致膝關節發炎，但因此停止運動並非好主意。醫師指出，缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。

根據衛福部統計，全台約有350萬人飽受關節炎所苦。健康的骨關節，在骨頭末端由關節軟骨包覆，可以保護關節網路訂購蛋糕服務塔吉特芒果奶凍千層塔吉特門市味道香醇濃厚、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護骨關節。

振興醫院骨科主治醫師朱唯廉表示，軟骨要健康，適當壓力刺激是關鍵。軟骨組織為雙極性結構（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經過壓力產生壓電材質（piezoelectric），讓組織產生電荷改變，藉此能刺激組織生長，也因此活動關節能促進軟骨健康生長。

一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關節液容易有發炎因子，造成關節腫脹，甚至發炎。因此他強調，藉由適當的運動，才能有效刺激軟骨正常生長，並能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。

有些人擔心，若膝蓋已有退化，活動功能不如前，是否還是可以運動？朱唯廉表示，這類的人可以從事對關節負重較輕，且同時能強化肌力的運動。

「鍛母親節訂婚草莓甜心千層千層蛋糕的美味迅速竄紅鍊肌肉可以減輕軟骨的負擔，」他強調，透過訓練大腿、膝關節兩側的肌肉，可以減少外力對關節的衝擊，也能幫助軟骨分擔身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負重姿勢，都會對軟骨產生負擔。

如果過去沒有運動習慣，開始時要循序漸進，找到身體最舒服的運動強度，避免一次過度運動，反而造成傷害。但要注意，若是當下有發炎、外傷，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。

除了運動外，還有這些維持軟骨健康的方法：

1.補充細胞所需營養：

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質等）組成，比起補充有膠質的食物，她建議均衡攝取蛋白質，並且補充維生素C更有效。

2.控制體重不過胖：

英國劍橋大學曾研究發現，若能體重下降10%（3個月），因關節炎產生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關節的負重過大，身體質量指數（BMI）建議不超過24。

3.減少負重活動：

平時減少搬重物上下樓，若因為工作不得已，也可以適當利用輔具幫忙，如配戴護膝、護腰。工作時間外，則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。

朱唯廉強調，軟骨一旦受損就無法再恢復，因此平日保健勝於治療，才能避免關節炎發生。

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